Die richtige Verwendung eines Rudergeräts
Das Rudergerät, das früher in den hinteren Räumen des Fitnessstudios stand, erfreut sich immer größerer Beliebtheit – so sehr, dass es inzwischen ganze Boutique-Studios gibt, die sich diesem Gerät und seinen fantastischen Vorteilen für den ganzen Körper widmen. Trusted Source
Aber das Gerät kann anfangs einschüchternd wirken. Soll ich mit den Beinen oder den Armen führen? Sollten sich meine Schultern wund anfühlen? Und warum rutschen meine Füße ständig aus den Riemen?
Da sind Sie nicht allein. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist: “Es geht um Kraft, nicht um Geschwindigkeit”, sagt Melody Davi, Leiterin der Ausbilderabteilung bei SLT. Wenn Sie mit einem schmerzenden Rücken aus dem Ruderkurs kommen, machen Sie es falsch, sagt Davi.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Einsatz der Powerhouse-Muskeln Ihres Unterkörpers – Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads – um sich nach außen zu drücken und dann sanft wieder hineinzugleiten. Bevor wir uns mit der Technik befassen, möchte ich Ihnen zwei Begriffe nennen, die Ihnen bei Ihrem Training helfen werden:
– Begriffe des Ruderns
– Schläge pro Minute
So oft rudern Sie in einer Minute (Schlagzahl). Halten Sie diese Zahl bei 30 oder weniger, sagt Davi. Denken Sie daran: Es geht um Kraft, nicht darum, Ihren Körper hin und her zu schleudern.
– Zwischenzeit
Das ist die Zeit, die Sie brauchen, um 500 Meter zu rudern (oder ein Drittel einer Meile). Streben Sie eine Zeit von 2 Minuten oder weniger an. Um Ihr Tempo zu erhöhen, müssen Sie mehr Kraft aufwenden – pumpen Sie Ihre Arme nicht nur schneller.
– So beherrschen Sie die richtige Form des Ruderns auf dem Gerät
1. Versuchen Sie Beinisolationen
Beginnen Sie damit, das Ruder mit gestreckten Armen zu halten, die Knie zu beugen und das Gewicht auf die Fußballen zu verlagern. Diese Position nennt man den “Fang”.
Drücken Sie sich mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte nur mit den Beinen nach hinten und rollen Sie die Füße ab, sodass sie flach sind, wenn die Beine gestreckt sind. Lassen Sie die Arme durchgehend gestreckt.
2. Armisolationen hinzufügen
Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, mit dem Unterkörper zu stoßen, üben Sie Armisolationen. Ziehen Sie das Ruder mit gestreckten Beinen zur Brust. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und berühren Sie das Ruder knapp unter der Brust.
Halten Sie das Ruder leicht fest (mehr dazu weiter unten) und ziehen Sie das Ruder mit dem oberen Rücken (nicht mit den Schultern oder dem Bizeps) zu sich heran. Spannen Sie die gleichen Muskeln an wie beim Rudern in gebeugter Haltung.
3. Bringen Sie alles zusammen
Mit geradem Rücken, angespannter Körpermitte und den Fußballen fest in den Riemen drücken Sie sich zunächst mit dem Unterkörper nach hinten und ziehen dann mit dem oberen Rücken die Hände zur Brust. Lassen Sie die Arme zur Basis hin los und beugen Sie die Knie, um wieder in die Ausgangsposition zu gleiten. Denken Sie dabei an: Beine, Arme, Arme, Beine.
Und noch ein Tipp: Nehmen Sie sich einen Takt Zeit, um sich nach außen zu drücken, und zwei Takte, um zurückzugleiten, sagt Davi. Mit anderen Worten: Die Rückwärtsbewegung sollte doppelt so schnell sein wie die Rückkehr in die Ausgangsposition.
– Häufige Ruderfehler und wie man sie behebt
– Fehler Nr. 1: Sie krümmen Ihren Rücken
Das bedeutet in der Regel, dass Sie Ihre Schultern die ganze Arbeit machen lassen.
Die Lösung: Beginnen Sie mit einer perfekten Körperhaltung.
Schieben Sie die Schultern nach hinten (zur offenen Brust) und nach unten (so dass keine Spannung im Nacken entsteht). Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und tief atmen. Glauben Sie uns, es ist schwer, tief zu atmen, wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben.
– Fehler Nr. 2: Sie machen beim Rudern eine schöpfende Bewegung
Wenn Sie Ihre Knie beugen, bevor Ihre Arme beim Zurückkommen vollständig gestreckt sind, müssen Sie diese Schöpfbewegung machen, um zu vermeiden, dass Sie mit dem Ruder gegen Ihre Beine stoßen. Rudern ist eine Kettenreaktion, so dass eine schlechte Formwahl zu einer weiteren führen kann. Wie dieser nächste…
– Fehler Nr. 3: Sie heben Ihre Arme zu hoch
Enthaupte dich nicht mit dem Ruder! Wenn du das Ruder ganz bis zum Kinn hochziehst, ist das nicht nur eine schlechte Form, sondern bedeutet wahrscheinlich auch, dass du mehr Energie verbrauchst als nötig, sagt Davi.
Die Lösung: Bringen Sie das Ruder knapp unter der Brust zum Liegen.
Ziehen Sie das Ruder mit den Muskeln des oberen Rückens zur Brust. Am Ende jeder Ruderbewegung sollten die Ellbogen um mehr als 90 Grad gebeugt sein, und die Unterarme sollten sich auf gleicher Höhe mit dem Brustkorb befinden.
– Fehler Nr. 4: Sie lassen die Knie zur Seite sinken
Wir lieben es, uns zu entspannen, aber die Knie durchhängen zu lassen, ist ein bisschen viel für ein Workout. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie die inneren Oberschenkelmuskeln nicht anspannen oder Ihre Hüftbeuger nicht aktivieren.
Die Lösung: Beenden Sie die Übung mit den Knien in einer Linie mit den Hüften.